生完孩子后
看着镜子里的自己
肚子依然是那个收不回去的肚子
微微侧身
大大的妈妈臀左摇右摆
往上，两眼无神面容憔悴
往下，长短腿分外明显
看不见的漏尿、阴道干涩松弛、子宫脱垂
还有隐隐的耻骨疼无一不在叫嚣着
这哪只是生了一个孩子
这是付出了自己半条“性命”呐
美貌不再
身体垮台
该如何拯救产后的自己？
产后宝妈们的盆底肌、腹直肌、骨盆
都会受到不同程度的损伤，
该如何修复它们，
让自己回到产前状态呢？
首先，来认识一下什么是盆底肌 盆底肌是封闭在骨盆底的肌肉群，主要协同作用于膀胱、肠道和性功能等。它就像一张有弹性的“吊网”，将我们的子宫、膀胱、直肠、阴道等盆腔脏器稳稳托住，以维持各项器官的正常运作。如果这张“吊网”失去弹性或是损伤，则会导致各脏器下坠和功能的失调，如常见的子宫脱垂、阴道壁膨出、大小便失禁等。 为什么说产后妈妈要更注意盆底肌的修复呢？这是因为妈妈们在怀孕的时候，由于胎儿的发育长时间压迫到盆底肌，导致盆底肌变得松弛、失去弹性，在生产时用力还会造成韧带损伤，导致盆底功能受损，一系列产后问题接踵而至。 如何进行盆底肌修复 1、改善阴道不同程度的松弛：每天早晚二次反复200次以上，做缩肛运动。平时生活中都可以进行，不在于次数的多少，有时间就可以进行上述锻练。经过一定时间的训练，盆底肌的张力就会大大改善，阴道周围肌肉也就变得丰实、有力，阴道松驰症状有所改善。 2、屏住小便：在小便的过程中，有意识地屏住小便几秒钟，中断排尿，稍停后再继续排尿。如此反复，经过一段时间的锻练后，可以提高阴道周围肌肉的张力，阴道就变窄了。 3、收缩运动：仰卧，放松身体，将一个手指轻轻插入阴道，后收缩阴道，夹紧阴道，持续几秒钟，后放松，反复重复几次。时间可以逐渐延长，加强盆底肌的肌力。 4、用仪器与进口药物，激活阴道平滑肌细胞活性，促进阴道产伤修复，恢复平滑肌弹性，紧致阴道内壁，帮助改善症状。 什么是产后腹直肌分离？ 在怀孕的过程中，随着胎胞长大，并且胎胞是充盈的，有一定硬度，胎胞一直往前顶，使腹部白线变得更加伸展和变薄。到达妊娠后期，胎胞就会顶着腹直肌往两边撑开，使它们离开了腹直肌鞘，就产生了空隙或分离。虽然症状是叫做腹直肌分离症，其实有腹直肌分离问题时，同时深层的腹横肌与外层的腹外斜肌也肯定是分离了的，甚至同时体内的各脏器也是被挤压到了四周围的。 腹直肌分离怎么办？ 目前临床上腹直肌分离的治疗主要采取电刺激、手法、自主训练等非手术治疗方式。单纯电刺激或电刺激结合手法均能起到明显的效果。但是有少部分患者腹直肌分离已经治愈了，隔了一段时间却再次出现分离。其实，腹直肌的康复训练并不是一劳永逸的，即使已经完全解决，恢复到2指内，如果不注意生活方式，也有可能会造成症状的反复，不过这种情况在临床中是比较少的。 除此之外，患者可以自己在家做些自主训练，比如臀桥、侧卧位腹横肌练习、四肢跪地练习。 1、臀桥：仰卧，屈膝，双脚平放在地上。腹横肌用力，向上缓缓抬起臀部，再缓缓放下。重复5次，并逐渐增加到30次，可以每组10次做3组。之后可增加训练难度（比如将一条腿盘放在另一条腿上，只通过一条腿支撑做上抬臀部的练习）。 2、侧卧位腹横肌练习：侧卧，如上述的向上向内收腹部。如果能够做到，再看看是否能够保持腹部内收，上面的那只腿弯曲或甚至伸直向上抬起几英尺。（刚开始5次一组，渐渐过渡到10次一组。当你能够完成10次一组，做3组时，可以做更高阶的训练。） 4、四肢着地跪姿（双膝跪地，双手撑地）：放松腹部肌肉，自然下坠。如果患者无法激活腹横肌，向上收腹肌，可用一只手拖住腹部向上，轻柔地晃动肌肉帮助肌肉收缩。慢慢地将手拿开，但腹肌仍保持内收5-10秒。保持肌肉上提的同时保证正常呼吸。重复5次，随着腹肌增强，逐渐保持更长时间。进一步的训练可以抬起一只手臂并保持在抬起的状态。更进一步的练习则能够抬起一条腿（但要保证躯体稳定，不要让骨盆旋转）。 产后修复的重要时期 1、黄金期 产后42天—6个月内，属于产后恢复的黄金期。此时，产后的身体较脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，容易产生胸部疼痛、经络瘀堵、全身肥胖、腰酸背痛等产后后遗症。如果在这段时间内，这些问题没有得到有效解决，很容易给日后亚健康埋下隐患，拖延恶化下去成为各种疾病！ 2、理想期 产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过一段时期的修养，妈妈们的身体基本恢复，但是很多不易察觉的亚健康状态，如新陈代谢慢、全身肥胖、局部肥胖、胸部问题等往往容易被妈妈们忽视。此时若是还没有将这些遗留问题解决，将很容易成为长期问题。 3、有效期 产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，很多妈妈的亚健康问题集中凸显，如气血不足、脾胃不和、臀部瘀堵等状况，应进行综合调理，使身体机能平衡，平稳过度到正常生活阶段。 4、补救期 产后三年后，属于女性产后恢复的补救时期。由于已经错过了适宜恢复时期，很多产后的种种问题，如盆底肌松弛、腰背酸痛、骨盆问题等问题进一步严重，基本调理已经不容易改善。此时应该及时寻求专业产后机构帮助，配合妈妈们自己在家的调理，弥补产后未得到及时修养的损失。
